Categorie archief: Krachttraining

De pull-up bar: een aanwinst voor je persoonlijke gym

Na een tijdje kunnen ze gaan vervelen, die standaardoefeningen als push-ups en sit-ups. Maar misschien heb je ook geen zin om een (duur) abonnement af te sluiten bij de sportschool om gebruik te kunnen maken van allerlei apparaten. Bovendien: trainen met weerstand van uitsluitend je eigen lichaam is het meest effectief en het verkleint de kans op nare blessures. Maar hoe zorg je voor meer afwisseling zonder een fitnessabonnement te nemen? Je trainingsroutine thuis uitbreiden kan met je eigen opstrekstang of pull-up bar. Deze stangen zijn gemakkelijk te monteren, bijvoorbeeld in een deurpost, en met behulp van een pull-up bar is het mogelijk je gehele bovenlichaam te trainen.

Er zijn simpele rekstokken om de markt, maar ook pull-up bars met meerdere handvatten, zodat je jezelf op verschillende manieren op kunt trekken. Als je de pull-up bar breed vastpakt, train je met name je brede rugspier. Plaats je je handen wat dichter bij elkaar, dan zul je het bij het optrekken vooral van je biceps moeten hebben. Zeker bij een chin-up, optrekken met de handpalmen naar je toe, train je primair je biceps. Met je handpalmen van je af (pull-up) neem je ook je triceps mee. In mindere mate komen ook je schouder-, borst- en buikspieren aan bod, maar die kun je met speciale oefeningen ook intensiever trainen. Geoefende sporters kunnen het zichzelf moeilijker maken door bijvoorbeeld gewicht aan hun rug te hangen. Zo is een pull-up bar voor ervaren én beginnende sporters een interessante uitbreiding van hun persoonlijke gym.

Een halterbank voor thuis om de borstspieren te trainen

Iedereen die weleens een blik heeft geworpen in de sportschool heeft ze weleens zien staan: halterbanken. Niet verwonderlijk dat je deze bankjes en masse in de sportschool vindt. Ze bieden namelijk opening tot een heel scala verschillende soorten oefeningen die je normaal gesproken niet had kunnen doen.

Eén van die spiergroepen zijn de borstspieren. Met een barbell of twee dumbbells kan je zeer eenvoudig je borstspieren trainen. Iedereen die weleens een floor press heeft uitgevoerd met een barbell weet wat een nadelen dit met zich meebrengt. Een beperkte range of motion en het niet goed in kunnen zetten van je cuff rotator muscles kan voor blessures zorgen, maar beperkt ook de activiteit in je borstspieren. Om dat te compenseren ga je zwaarder trainen wat de kans op blessures weer vergroot.

Nee, een halterbank is de oplossing voor vrijwel iedereen. En, zo’n bankje is ook perfect voor thuis. Met een set goede dumbbells, een halterstang met schijven en een haltersteun kan je helemaal los gaan.